Скандинавская ходьба

ФГАОУ ВО ПЕРВЫЙ МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ имени И.М.СЕЧЕНОВА

_К_{афедра лечебной физкультуры и спортивной медицины}

^{Царенко Алёна Игоревна}

Врач-реабилитолог, инструктор по скандинавской ходьбе,
Организатор Школы скандинавской ходьбы по Аллее Жизни

Задачи скандинавской ходьбы

^{— Адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем}организма больного к возрастающему объему дозированной физической нагрузки в периоде реабилитации.

— Улучшение окислительно-восстановительных процессов в организме в целом, улучшение качества жизни.

— Восстановление и повышение толерантности под влиянием систематических тренировок (не только снижается потребление кислорода при одном и том же уровне нагрузки, но и существенно повышается максимальная аэробная работоспособность).

Длительная сидячая поза приводит к слабости мышц передней брюшной стенки, растяжению разгибателей спины, ягодичных мышц, укорочению пояснично-подвздошной.

Центр тяжести тела переносится на передние структуры, связочный аппарат позвоночного двигательного сегмента растягивается.

^{Относительное внутридисковое}давление при различных ^{положениях тела по сравнению с}^{давлением в положении}^{выпрямившись стоя (100%)}

Группы мышц участвующие в работе при
занятиях скандинавской ходьбой

^J^{emyung Shim, Hae-yeon Kwon, Ha-roo Kim et al. Comparison of the Effects of Walking with and without Nordic}^P^{ole on Upper Extremity and Lower Extremity Muscle Activation. J Phys Ther Sci. 2013 Dec; 25(12): 1553–1556.}

^{Брюшное дыхание}

Развитие всех физических качеств

Научные публикации по скандинавской ходьбе

^{Church TS, Earnest CP, Morss GM. Field testing of physiological responses associated}with Nordic Walking. //Res Q Exerc Sport. 2002 Sep;73(3):296-300.

Leandro T Elren P,1 Henrique B. A 9-Week Nordic and Free Walking Improve Postural Balance in Parkinson’s Disease//Sports Med Int Open. 2018 Apr; 2(2): E28–E34.

Hoo-Sung Park, Sung-No Lee, Dong-Hun Sung. The Effect of Power Nordic Walking on Spine Deformation and Visual Analog Pain Scale in Elderly Women with Low Back Pain/ J Phys Ther Sci. 2014 Nov; 26(11): 1809–1812.

Rodgers, Vanheest, Schachter. Energy expenditure during submaximal walking with Exerctriders. // Med Sci Sports Exerc. 1995, 27(4), 607-611,

Черкасова В.Г., Соломатина Н.В., Сыромяникова Л.И., Светлова Л.В., Андреева Т.В. Возможность применения скандинавской ходьбы в реабилитации пациентов, перенесших острый инфаркт миокарда. // Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2016; 5(137): 22-26.
^{Hagner-Derengowska M, Kałużny K, Hagner W. The influence of a ten-week Nordic}walking training-rehabilitation program on the level of lipids in blood in overweight and obese postmenopausal women. // J Phys Ther Sci. 2015 Oct;27(10):3039-44
Korkmaz A, Venojärvi M, Wasenius N. Plasma irisin is increased following 12 weeks of Nordic walking and associates with glucose homoeostasis in overweight/obese men with impaired glucose regulation. Eur J Sport Sci. 2018 Aug 22:1-9
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F Efficacy of Nordic walking in obesity man-agement. // Int J Sports Med. 2011 Jun;32(6):407-14

^{Экипировка для ходьбы включает специальные палки, удобную од ежду и обувь .}

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях

^{Палка для скандинавской ходьбы –}^{простая и надежная конструкция:}

1 — ручка
2 — темляк (капкан)
3 — корпус палки
4 — твердый наконечник (штык)
5 — мягкий наконечник (каблучок)

^{6 – цанговый механизм,}фиксирующий длину палки
_{7 – пружинный или}резиновый амортизатор.

Техника скандинавской ходьбы

Все как при обычной ходьбе – правая нога идет одновременно с левой рукой, а левая – с правой

^{Основные ошибки в технике:}

_С_т_р_{уктура занятия скандинавской ходьбой}

^{Подготовительная}^часть^>>>^{Основная часть}^>>>^{Заключительная часть}

^{Фаза разогрева}

Любая тренировка должна начинаться с фазы разогрева (разминка) : ходьба, гимнастика с невысокой интенсивностью ( 40%-55% от ЧСС макс) и дополнительные упражнения с элементами суставной гимнастики в сочетании с дыханием животом. Продолжительность зависит от общей продолжительности основной фазы (тренировка выносливости) и составляет в среднем 5-15 минут.

Ходьба с невысокой интенсивностью
Дыхательная гимнастика
Упражнения для разогрева мелких и крупных суставов (кисти, локтевые, плечевые, голеностопные, коленные, тазобедренные)

Исходные положения (поза стабильной устойчивости) – спина прямая, голова прямо со стабилизацией в шейном отделе, ноги на ширине плеч и чуть согнуты (подпружинены) в коленях, носки ног направлены вперед, стопы параллельно друг другу.

Фаза основного занятия

Изучение техники и тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы.
Прежде, чем приступить к тренировке инструктор показывает правильную технику

Осанка
Ходьба
Волочение
Постановка
Отталкивание

^{Фаза расслабления}

Любая тренировка должна заканчиваться фазой расслабления (остывание, заминка) :
снижение темпа ходьбы ( 40%-55% от ЧСС макс) и дополнительно растяжка.
Продолжительность зависит от общей продолжительности основной фазы (тренировка выносливости)
и составляет в среднем 5-15 минут.

Снижение темпа ходьбы
Силовые упражнения (если необходимо)
Упражнения на подвижность суставов (расслабляющие)
Дыхательная гимнастика
( т.е. последовательность противоположна фазе 1 – разогрева)

Исходное положения (поза стабильной устойчивости) – спина прямая, голова прямо со стабилизацией в шейном отделе,
ноги на ширине плеч и чуть согнуты (подпружинены) в коленях, носки ног направлены вперед,
стопы параллельно друг другу.

Начинаем и проводим упражнения по принципу “сверху-вниз” от головы к ногам

^{Примерный комплекс упражнений для разминки}

Памятка занимающихся северной ходьбой

^Х^о^{дить с палками нужно в любую погоду, кроме грозы. В сильный мороз}занимающийся должен сам решить, насколько полезно для него будет занятие.
Перед выходом на занятие проконтролируйте самочувствие. Отделите лень от плохого самочувствия
Одежда по погоде, сильно не кутаемся. Если собирается дождь –возьмите дождевик или ветровку
Разминка поможет разогреть тело и настроиться на занятия
Не забывайте про заминку для расслабления!

Дневник самоконтроля

^{Пульс и}АД до
нагрузки

^{Пульс на}высоте
нагрузки

^{Пульс и}АД через 5 минут после нагрузки

^{Баллы по}шкале
Борга

^Т^емпходьбы
шаг/мин

^{Расстояние}

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Невыносимая боль
Боли, усиливающиеся после занятий
Лихорадка
Сильная отечность, гематомы
Полное отсутствие чувствительности
Нестабильность сустава

^{Школа скандинавской ходьбы по Аллее жизни.}

^{Структура проекта}_“_{Школа скандинавской ходьбы по Аллее Жизни”}

Проведение обучающих тренингов, Мастер-классов для студентов и ординаторов Вуза.
Проведение ознакомительных лекций и практических занятий в отделениях

Кардиологического
Эндокринологического
Неврологического профиля

Проведение теоретических и практических обучающих лекций для пациентов, сотрудников Вуза
и всех желающих ежемесячно
Проведение групповых и индивидуальных занятий

^{“Школа скандинавской ходьбы по Аллее Жизни”}

Наши Инструктора прошли обучение по квалификации Инструктора по скандинавской Ходьбе
международной ассоциации скандинавской ходьбы
INWA !